月曜、目標設定
完全休養して9月末の赤城ヒルクライムに向けての目標設定日。
赤城は20.8km 獲得標高1313m。平均勾配は6.4％、最大勾配は9.4％、終盤がきつく、富士と同等かわずかに短いタイムが出る傾向にあるレースです。
富士の結果96分台、走行ログ分析で、現時点での出力体重比は2.9~3.0W/kgとわかりました。
ヒルクライム計算で求めた同タイムはやはり2.9~3.0W/kgくらい。
計算は割愛しますがVAMで計算すると同じタイムからは3.08W/kgと出ます。
VAMは出力体重比を計算するとわずかに高めに出る傾向があるようです。
これを意識しつつ富士90分切り出力体重比を改めて確認すると、VAM根拠だと3.3W/kg、ヒルクライム計算だと3.2~3.3W/kgの間くらいです。
まあ3.3W/kgを目標にすればクリアできるということでしょう。
3.3W/kgを目指すと、赤城の目標タイムは下記のように計算されます。
Relative power (Watts/kg) = VAM (metres/hour) / (Gradient factor x 100)
3.3 = (1313/T)/264
T=1.507hour
マスト：90分。努力：85分。これが赤城の目標です。
火曜、トレーニング計画
ひであさんの実施しているCTS式1時間ヒルクライム向けトレーニングについて教えていただく。全部は出せないが第1週目を例に。
| 第1週 | |
|---|---|
| 月 | 休養日 |
| 火 | 60分FTP75% |
| 水 | 10分アップ 10分FTP90%×4本、インターバル5分 10分ダウン |
| 木 | 10分アップ 15分FTP85%×3本、インターバル5分 10分ダウン |
| 金 | 休養日 |
| 土 | 10分アップ 60分FTP75% 15分FTP85%×4本インターバル6分 10分ダウン |
| 日 | 150分FTP75% |
ここから3週目まで徐々に強度を高めて、4週目は少し疲労抜きして本番を迎える、といった感じだそうです。
軽いよ～とご本人はとおっしゃってたけど自分のこれまでのトレーニングよりはターゲット出力が少しだけ低く、乗車時間は倍になります。
すぐに真似してやりたかったけど、まだ疲労が激しくて乗車は5分だけにとどめました。
水曜、練習再開
富士はレース終盤まで出力維持することができなかったので、持久力強化を狙った60分FTP75%走から始めることにしました。
なんだ75%以下でいいのかーと思ってたけど35分から48分くらいの終わりの見えない感による苦しさはなかなか。
とにかく汗が出てドリンクなしでは続かないので、今後は家人に迷惑をかけないよう、タオルとボトルを準備して始めます。
おりしもRAAM&RAWスタート日。アメリカで1400km走らんとしている知人の無事を祈りつつ回す。
大汗かいた後は、Unityを少し触って就寝。
