土曜日FTP計測

MT.富士ヒルクライムの成績のため、本番まであと3週間なので中間計測し、必要な軌道修正をします。

FTP計測

まずは現状把握のためFTP計測を行います。
FTPは1時間走り続けられる出力のことをいいます。

やり方はアップやリカバリーを間に挟みますが、下記の通り。

• 5分全力走 ※無酸素運動能力をある程度奪う
• その後20分タイムトライアルで出力計測

この出力の95%をこの計測法においてはFTPと呼びならわします。結果。

• 209W/20min
  ×0.95
  =198.5W

あとで使うので、出力体重比も求めておきます。計測時69.5kgだったので2.86W/kgです。
後述のVAMによるざっくり概算必要出力（獲得標高1250、斜度要素300）を一応クリアです。
以前のレベルに戻ったのは確認できました。

Eliteの油圧式固定ローラーを用い、出力計はPowerTapホイールを使いました。

VAM

坂道を上る速度について、VAM¹ という考え方があります。
これを使ってMt.富士ヒルクライム90分切りに必要な能力を求め、現状の到達度を評価します。

¹ velocità ascensionale media
平均登坂速度と日本語で訳しているサイトをいくつか見ています。
フェラーリ医師が考えたので、イタリア語です。ドーピング指導での悪名が勝る印象ですが、こういう功もあります。
http://en.wikipedia.org/wiki/VAM_%28bicycling%29

要はVAM=「1時間あたりの獲得標高」です。
重要なのは下記の式です。

出力体重比　　　　　　　　　　平均登坂速度/斜度要素×100
Relative power (Watts/kg) = VAM (metres/hour) / (Gradient factor x 100)

Mt.富士は正確には24km標高1244m。斜度は5.2%です。上記のwikipediaによると、この斜度なら斜度要素は2.52で計算するみたいですね。

This gradient factor ranges between 2.6 for a gradient of 6% and 3.1 for a gradient of 11%. To work out the gradient factor take 2 + (% grade/10)

必要VAM = 1244/1.5(h)=829
必要出力体重比(w/kg) = 829/252 =3.29

体重でかけ戻すと、FTP225wくらい必要です。現状から1割以上の向上が必要です。

ヒルクライム計算

もうちょっとマイルドな指標を求めて、有名な計算機を使います。白根山のタイムはいい感じの数値でしたので、信じていいでしょう。
http://www.electricsheep.co.jp/hc/

機材9kgとして3.1W/kgで達成できるよ、とのことでした。FTPなら214Wです。
7%くらいの向上なら達成できそうな気がします。まあVAMはグランツールで勝負する人らにも使える指標ですから、ホビーレベルでは厳しめに出るということで。

今後のトレーニング

自然減量で必要出力が減るのを祈りつつ、FTP210W、20min221wをとりあえずターゲットとしてトレーニングを行います。
この種のトレーニングでは運動強度をFTPに対するパーセンテージ＝パワーゾーンで表現します。メニューもこれに則したものが多いので、計算しておきましょう。

レベル	FTPに対する%	今だと
L1	11～55%	～109W
L2	56～75%	～149W
L3	76～90%	～179W
L4	91～105%	～209W
L5	106～120%	～239W
L6以上	有酸素領域超えるので	省略します

L4上端の100%オーバーは強い効果があるっぽいですが、5分202Wで翌日ダメージがきつく。少し強度は落とします。
FTPの90%くらいがスイートスポットトレーニング＝SSTといって長期的にみれば一番トレーニング効果があるとされています。
SST負荷で3，4週間の間に10～15W程度の向上したブログがいくつか見つかるので、根拠には弱いですが、まあ的外れでもないかなあと。

平日

• L3~L4の境界付近を20分、だいたい170～180w
• スキルアップ：高回転トレーニング10分110rpm

休日追加

• L3~L4の20分+1

こんな感じですかね。最初SST30分とか高回転トレーニング30分とか書いてましたが、実施してみたところ集中力的に無理でした。
自転車競技のためのフィロソフィーはこういう検討にとても役立つ本です。実家で探さなきゃ…
https://www.amazon.co.jp/dp/4583105045